Проблемы со сном

Нам необходим сон, чтобы позволить мозгу и телу восстановиться. Продолжительность сна, достаточного для полноценного отдыха, может варьироваться. Взрослые обычно спят около шести-девяти часов в сутки. Дети могут спать от девяти до тринадцати часов, а дети грудного возраста — от двенадцати до семнадцати часов.

Первая стадия – это легкий сон, который наступает сразу после того, как мы засыпаем. Вторая стадия – сон средней глубины. Третья и четвертая стадии обеспечивают глубокий сон. На стадии глубокого сна пульс, частота дыхательных движений и артериальное давление снижаются. На этой стадии наше тело и восстанавливает свои силы. Пятая стадия – это стадия быстрого сна  или стадия быстрых движений глаз (REM-стадия, от англ. «rapid eye movement»). Частота дыхательных движений, сердечных сокращений и артериальное давление могут изменяться, а мозг на этой стадии почти так же активен, как и в состоянии бодрствования. Мы становимся психически активны и видим сны.

Существует множество разных причин проблем со сном. Здесь вы можете найти самые распространенные из них:

Алкоголь плохо влияет на сон. Вы спите тревжно, поверхностно, а утром просыпаетесь раньше, чем обычно.

Кофеин и никотин негативно влияют на ваш сон, поскольку они оказывают стимулирующее действие на организм. Чтобы хорошо выспаться, избегайте пить кофе или чай в течение нескольких часов перед сном. Если вы курите, постарайтесь побороть никотиновую зависимость, и вы заметите, что стали спать лучше.

Звук и свет также могут влиять на сон. Если вам мешает шум дорожного движения, вы можете повесить плотные шторы, которые будут препятствовать как шуму, так и свету. Беруши, доступные в аптеках, также приглушают звуки. Также не забывайте отключать звук на своем мобильном телефоне перед сном.

Длинные путешествия могут привести к синдрому смены часового пояса — джетлагу. Если вы едете в путешествие менее чем на три дня, вы можете постараться остаться дома на один день. Если вы уезжаете на больший срок, вам будет легче, если вы как можно скорее адаптируетесь к местному часовому поясу.

Различные синдромы и заболевания, такие как простуда и изжога, могут вызвать у вас ночные пробуждения или проблемы со сном. Попробуйте использовать безрецептурные препараты и средства, которые уменьшают симптомы. Например, назальные спреи или антациды.

Сменная работа также мешает нормальному сну. Постарайтесь немного поспать, прежде чем приступить к работе, и достаточно высыпайтесь, когда закончили смену.

Если вы храпите, вы можете не только разбудить себя самого, но и потревожить спящих рядом людей. Храп возникает из-за того, что дыхательные пути частично спазмируются на вдохе. Если дыхательные пути полностью перекрываются, у вас может возникнуть так называемое апное. Тогда вам следует обратиться к врачу.

Если у вас избыточный вес и вы храпите, то снижение массы тела может помочь справиться с ним. Кроме того, избегайте употребления алкоголя, так как он провоцирует храп.

Стресс и тревога тоже вызывают проблемы со сном. Если у вас наблюдается бессонница в течение длительного времени, и вы думаете, что это связано со стрессом и / или беспокойством, вам следует обратиться за помощью.

Некоторые лекарства могут вызвать проблемы со сном. Если вы думаете, что какой-либо принимаемый вами препарат влияет на ваш сон, поговорите со своим врачом.

Если вы плохо спите / вообще не спите ночью лишь время от времени, это не опасно для организма. Но если вы совсем не отдыхаете или плохо спите в течение длительного периода, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Длительные проблемы со сном характеризуются:

• перепадами настроения
• засыпанием в сидячем положении
• трудностями с запоминанием
• трудностями с концентрацией внимания
• пробуждениями несколько раз за ночь, после чего вы не можете снова уснуть

Попробуйте создать вечерние привычки, которые помогут подготовиться ко сну. Например, вы можете отказаться от физической активности не менее чем за час перед сном. Накануне вы можете попробовать сделать расслабляющие упражнения. Также вам следует попытаться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Для хорошего сна температура в вашей спальне должна быть в пределах 14-18 градусов. Если вы предполагаете, что проблемы со сном связаны со стрессовой ситуацией, физические упражнения могут помочь уменьшить стресс.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПT) — это эффективный метод борьбы со стрессом и беспокойством, которые могут вызывать проблемы со сном. Если у вас наблюдается бессонница в течение длительного времени, вам может понадобиться снотворное. Снотворные препараты назначаются только после консультации врача.

Обратитесь к врачу или психологу, если:

• Вы пытались изменить свои привычки сна, но это не принесло результатов
• У вас наблюдаются проблемы со сном в течение длительного времени
• Бессонница влияет на вашу повседневную жизнь.

• Консультирование
• Психологическая помощь 
• Индивидуальная оценка состояния и назначение лечения, если необходимо.