Dificultad para dormer

Necesitamos dormir para permitir que tanto el cerebro como el cuerpo se recuperen. La cantidad de sueño que necesitamos varía. Pero los adultos duermen de seis a nueve horas por noche. Los niños pueden dormir entre nueve y trece horas y los bebés entre doce y diecisiete horas.

La primera etapa es el sueño ligero que viene justo después de que nos quedamos dormidos. La segunda etapa es el sueño de profundidad media. La tercera y cuarta etapa nos dan un sueño profundo. Cuando dormimos profundamente, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio y la presión sanguínea disminuyen. Durante nuestro sueño profundo es cuando más nos recuperamos. La quinta etapa consiste en el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), cuando los ojos se mueven rápidamente. La frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea pueden variar y el cerebro está casi tan activo como en estado de vigilia. Aquí, estamos mentalmente activos y soñamos.

Hay muchas causas diferentes de las dificultades para dormir. Aquí encontrará las más comunes:

El alcohol afecta al sueño. Duerme más ansioso y superficialmente y se despierta antes de lo que lo haría sin el alcohol.

La cafeína y la nicotina afectan negativamente tu sueño ya que tienen un efecto vigorizante. Para dormir bien, no beba café o té durante varias horas antes de acostarse. Si usa la nicotina y deja de hacerlo, notará que duerme mejor.

El sonido y la luz pueden afectar al sueño. Si el ruido del tráfico le molesta, puede colgar cortinas gruesas. Estas cortinas reducen tanto el ruido como la luz. Los tapones para los oídos disponibles en las farmacias también pueden amortiguar los sonidos. Además, no te olvides de apagar el sonido de tu teléfono móvil.

Los viajes largos pueden provocar un desequilibrio con los husos horarios. Si está fuera menos de tres días, puede intentar permanecer en su zona horaria de origen durante un día. Si está fuera más tiempo, se sentirá mejor si se adapta a la zona horaria local lo antes posible.

Las enfermedades, como los resfriados y la acidez estomacal, pueden hacer que se despierte o que tenga dificultades para dormir. Intente usar medicamentos sin receta que alivien los síntomas. Por ejemplo, aerosoles nasales o antiácidos.

El trabajo por turnos interfiere con sus hábitos de sueño. Puede intentar dormir un poco antes de empezar a trabajar, pero también asegúrese de dormir lo suficiente cuando termine de trabajar.

Si roncas, no sólo puedes despertarte, sino también molestar a los que duermen a tu alrededor. Los ronquidos se producen porque las vías respiratorias se colapsan parcialmente al inhalar. Si las vías respiratorias se detienen por completo, puedes sufrir la llamada apnea del sueño. Entonces debería consultar a un médico.

Si tiene sobrepeso y ronca, la pérdida de peso puede ayudar a controlarlo. Además, evite el consumo de alcohol, ya que le hará roncar más. 

El estrés y la ansiedad causan problemas de sueño. Si tiene dificultades para dormir durante mucho tiempo y cree que se debe al estrés y/o a la preocupación, debe buscar ayuda.

Algunos medicamentos pueden causar problemas de sueño. Si cree que un medicamento está afectando su sueño, hable con su médico.

Si duermes mal o no duermes nada sólo ocasionalmente, no es peligroso. Pero si duermes mal o muy poco durante un período prolongado, puede afectar negativamente a tu salud.

Los problemas de sueño prolongado incluyen:

• cambios de humor
• quedándose dormido mientras está sentado
• dificultad para recordar las cosas
• dificultad para concentrarse
• despertarse varias veces durante la noche sin poder dormirse

Intenta crear una rutina nocturna que te prepare para dormir. Por ejemplo, puedes relajarte por lo menos una hora antes de ir a la cama.

Tal vez pueda intentar hacer ejercicios de relajación. También es bueno ir a la cama a la misma hora cada día. Para un sueño óptimo, la temperatura en tu dormitorio debe estar entre 14-18 grados.

Si asume que sus dificultades para dormir están relacionadas con una situación estresante, los ejercicios pueden ayudar a reducir el estrés. 

La terapia cognitiva conductual, TCC, es un tratamiento eficaz de cualquier estrés o ansiedad que pueda estar causando sus problemas de sueño. Si ha tenido problemas para dormir durante mucho tiempo, las píldoras para dormir pueden ser una opción. Éstas sólo se recetan después de una evaluación individual por parte de un médico.

Contacte con un médico o psicólogo si:

• Ha intentado cambiar sus hábitos de sueño sin éxito.
• Has tenido problemas de sueño durante mucho tiempo
• Sus dificultades para dormir afectan a su vida diaria.

• Consultoría
• Tratamiento psicológico
• Evaluación individual y medicamentos de prescripción, si es necesario.